Ako patite od bolova u leđima, vežba vam može pomoći – pod uslovom da ste izabrali pravi tip treninga.
Bol u donjem delu leđa je vodeći svetski uzrok invaliditeta, koji pogađa oko 8% svetske populacije. Hronični problemi sa leđima su posebno česti u starijoj populaciji i mogu dovesti do značajnog smanjenja kvaliteta života.
Vežba se široko smatra korisnom za ljude sa bolovima u donjem delu leđa. Ali koje vežbe najbolje rade?
Generalno gledano, pokazalo se da aerobne vežbe pomažu da se smanji hronični bol u leđima. Aerobne vežbe mogu smanjiti intenzitet bola i poboljšati kako se ljudi osećaju u vezi sa svojim stanjem, saglasni su fizioterapeuti.
Aerobne vežbe mogu poboljšati sveukupnu fizičku kondiciju – uključujući fleksibilnost i ukočenost zglobova – kao i naše raspoloženje, san i sposobnost da tolerišemo stres, što može dodatno smanjiti bolove u leđima. Vežbanje podstiče cirkulaciju krvi i hranljivih materija u zglobove, kičmu i okolne mišiće, tetive i ligamente, pomažući da se zaštite od daljeg oštećenja.
Generalno, ljudi sa bolovima u donjem delu leđa mogu da rade sve vežbe, osim onih koje ne mogu da tolerišu i koje pogoršavaju njihovo stanje – kao što su recimo klupe za benč.
Dole navedene vrste vežbi su najkorisnije za ljude sa bolovima u leđima.
Biciklizam
Eliptičke mašine i sobni bicikli, posebno ležeći (gde se sedište naginje unazad), mogu biti odlične opcije za ljude sa intenzivnijim bolom, jer je lako regulisati brzinu i intenzitet treninga.
Oni sa blažim bolom mogu pokušati i vožnju na otvorenom, sve dok trzaji i priroda terena ne pogoršaju njihovu nelagodnost.
Vežbe u vodi
Bazeni su idealna vežbališta za ljude sa hroničnim bolom u donjem delu leđa, naglašavaju fizijatri. Vežbanje u vodi zaista može pomoći, jer priroda vode ublažava pritisak na leđa i zglobove, dok istovremeno, pružajući otpor, ojačava kardiovaskularni sistem i mišiće.
Struka preporučuje marširanje u mestu, hodanje u krugovima i hodanje napred i nazad i sa strane na stranu kako biste ciljali sve relevantne grupe mišića, uključujući ne samo donji deo kičme već i noge i kukove.
Fizijatri ipak pacijentima preporučuju da se drže prsnog i leđnog plivanja, koji manje opterećuju kičmu od kraula i drugih agresivnih stilova.
Vežbe fleksibilnosti
Joga može biti veoma efikasan “lek” za smanjenje bolova u donjem delu leđa, ne samo zato što ojačava mišiće i poboljšava pokretljivost, već i zato što može da ublaži stres i popravi raspoloženje.
Ipak, joga podrazumeva različite poze i položaje, od kojih neki mogu značajno da opterete određene delove tela, pa je važno da budete oprezni i idete polako.
Slično kao i sa jogom, praktikovanje Tai Chija takođe može biti korisno za ljude sa bolovima u donjem delu leđa. Ova tradicionalna kineska borilačka veština se koncentriše na spore i blage pokrete koji kombinuju dobro držanje i ravnotežu, uz konstantno menjanje težišta tela.
Drugim rečima, ljudi sa hroničnim bolom u leđima često gube osećaj propriocepcije – sposobnost vašeg tela da oseti i kontroliše kretanje – što je kritično važno za hodanje i druge rutinske radnje.
Polako i oprezno
Iako je mala nelagoda normalna tokom vežbanja, slušajte svoje telo dok vežbate. Imajte na umu prirodu bola koji doživljavate dok ste aktivni. Ako vežba reprodukuje bol koji obično imate, prilagodite intenzitet, brzinu, otpor i/ili trajanje vežbanja dok ne popusti.
Ako to ne pomogne, izaberite drugu vežbu koja ne aktivira poznate simptome.
Postoje slučajevi u kojima vežbanje sa bolovima u leđima nije pametno. Mnogi pacijenti sa hroničnim bolom u donjem delu leđa doživljavaju suženje kičmene moždine, poznato i kao spinalna stenoza. Spinalna stenoza je češća kod osoba starijih od 60 godina i generalno nastaje kao bol koji se pogoršava pri hodanju ili stajanju, a ublažava pri sedenju.
Ljudi sa diskus hernijom takođe mogu bezbedno da treniraju, ali bi trebalo da se u početku fokusiraju na aktivnosti koje poboljšavaju ekstenziju kičme – na primer, ležeći biciklizam – a izbegavaju hodanje, trčanje i druge vežbe koje vrše pritisak na pršljenove.
Ako osetite trnjenje u nogama ili stopalima, prestanite da vežbate na neko vreme.
Zaključak je da redovne aerobne vežbe mogu pružiti značajno olakšanje za širok bolova. Ipak, osobe sa hroničnim bolovima u mnogim slučajevima imaju i psihosocijalne probleme, koji bol dodatno pogoršavaju i kojima je neophodno dodatno se posvetiti.