Bol u donjem delu leđa je zdravstveni problem koji muči veliki broj ljudi i otežava im svakodnevni život, pa bavljenje i najjednostavnijim fizičkim aktivnostima zna da se pretvori u pravu agoniju.
Nedostatak fizičke aktivnosti i sedentarni način života najviše doprinose nastanku ovog stanja, ali uzrok može da se krije i u nekim drugim medicinskim problemima i genetskim faktorima.
Ukoliko ste među “srećnicima” koji ima problema sa lumbalnim delom kičme, znate da je prva stanica gde treba da potražite pomoć fizijatar i osteopata. Ovi medicinski stručnjaci prepisaće vam vežbe za jačanje leđa i eventualnu terapiju medikamentima, strujom i laserom.
Akupunktura, masaža, hidromasaža i poseta kiropraktičaru takođe mogu biti od pomoći, ali pored prepisane obavezne fizičke aktivnosti, postoje određene vežbe koje treba da izbegavate, kako ne biste pogoršali problem.
U nastavku vam donosimo 7 vežbi koje nikako ne bi trebale da rade osobe koje pate od hroničnog bola u donjem delu leđa.
Dodirivanje nožnih prstiju
Ova vežba je sjajna za istezanje i razgibavanje, kao i za početnike koji žele da aktiviraju mišiće jezgra, ali ne za osobe koje imaju problema sa lumbalnim delom kičme, posebno ako niste u pravilnom početnom položaju.
Ukoliko ova vežba dodatno pogoršava bol u donjem delu leđa, pokušajte prvo sa istezanjem tetive. Moguće je da ćete uspeti da vratite gipkost i pokretljivost, kako vam se bude povećavao opseg pokreta leđa i tetive, ali morate dati vremena svom telu da se prilagodi.
Potisak nogama na leg press mašini
Ova vežba nije sama po sebi loša za lumbalni deo kičme, ali budite oprezni ako patite od hroničnog bola u donjem delu leđa, jer se dešava da se pacijenti prerano preforsiraju zbog položaja u kojem imaju podršku i naslon za ovaj deo tela.
Ako se odlučite da radite potisak nogu, održavajte jak početni položaj leđa i mišića jezgra tokom treninga i pazite da ne dodate više težine nego što vašim leđima prija.
Budite posebno oprezni sa ovom vežbom ako patite od diskus hernije, ili osetite oštar bol u nogama, koji je povezan sa vašim leđima.
Najbolje je da se konsultujete sa vašim lekarom i ličnim trenerom, koji će proceniti stepen bola koji osećate u leđima nakon umerenog opterećenja.
Dizanje teških tegova ili tereta
Baš poput potiska nogama, ravna klupa za benč i vežbe sa velikim opterećenjem, možda nisu idealne ako patite od problema sa lumbalnim delom kičme, čak i ukoliko želite da vaše mišiće zategnete do perfekcije.
Problem sa dizanjem teških tegova je što na taj način vršite preveliki pritisak na kičmene diskove, što može dovesti do povrede, ili pogoršanja bola u disku ili nervima.
Zato, kada radite na vašim bicepsima, pokušajte da koristite tegove manje težine, uz veći broj ponavljanja.
Trbušnjaci
Trbušnjaci su idealna vežba ukoliko želite ravan i zategnut stomak, ali ukoliko imate problem sa lumbalnim delom kičme, najbolje je da ju izbacite iz vašeg treninga. Umesto toga, fokusirajte se na vežbe koje jačaju trbušne mišiće bez naprezanja ovog dela leđa.
Trbušnjaci su problematični ukoliko patite od diskus hernije, ili protruzije kičmenog diska, jer ova vežba aktivira mišiće jezgra i pokret fleksije donjeg dela leđa, pa su lumbalni diskovi pod mnogo većim pritiskom i stresom.
Takođe, trebali biste da izbegavate trbušnjake ukoliko vam se uklještio kičmeni nerv (stanje u kojem okolna tkiva ili kosti pritiskaju nervne korene), pošto će ova vrsti vežbi doprineti većem bolu i pogoršanju situacije.
Ako i dalje maštate o “pločicama” na vašem stomaku, najbolje je da se pre nego što započnete sa trbušnjacima konsultujete sa vašim fizioterapeutom ili osteopatom, koji će najbolje proceniti da li ova vežba pogoršava nelagodnost u donjem delu leđa.
Vežbe uvrtanja kičme
Ne treba biti raketni naučnik da zaključite da vežbe uvijanja trupa mogu da pogoršaju bol u donjem delu leđa. Ovi pokreti pritiskaju diskove vaše kičme i pogoršavaju lumbalne probleme i uklještenost diska, što može dovesti do išijasa i jakog bola.
Zdrave osobe ovaj pokret izvode prilikom svakodnevnih aktivnosti, kada, na primer, vade kese sa namirnicama iz gepeka, ili slažu stvari na police, ali je čest uzrok povrede donjeg dela leđa.
Zato je prirodno da želimo da ojačamo mišiće koji su povezani sa ovim pokretom, ali uvijanje kičme može da predstavlja prevelik napor, posebno ukoliko vas već bole leđa.
Zato prvo ojačajte lumbalne i trbušne mišiće, koji će vam pružiti potrebno potporu, pa tek onda pređite na trening koji podrazumeva vežbe uvrtanja kičme.
“Supermen”
Vežba u kojoj ležite na stomaku sa ispruženim rukama i nogama u vazduhu, popularno nazvana “Supermen”, sjajna je za prevenciju povreda i bolova, ali trebali biste da ju izbegavate kada osećate jak bol u donjem delu leđa.
“Supermen” je odlična vežba za izgradnju mišića leđa, glutealnih mišića, kao i za pravilno držanje i bolje disanje, ali vaš let superheroja može da u pogrešnom trenutku izvrši prevelik pritisak na kičmu.
Naporne aktivnosti sa velikim uticajem na donji deo leđa
Kao i kod svih prethodno navedenih vežbi, zdrav razum vam nalaže da izbegavate aktivnosti koje izazivaju bol i pogoršavaju vaše trenutno stanje.
Ako imate problem sa lumbalnim delom kičme, izbegavajte naporne aktivnosti sa velikim uticajem na donji deo leđa, poput kontaktnih sportova (fudbal, košarka…), trčanja i skakanja.
Ove aktivnosti će opteretiti vaša leđa i uzrokovati dalja oštećenja, čime ćete pogoršati postojeće stanje.
Ukoliko želite da se vratite trčanju kada sanirate vašu povredu ili medicnsko stanje, započnite sa treningom na ravnijim površinama, kako biste izbegli preveliko opterećenje kompresijom.
Na kraju krajeva – trčanje po ravnom je mnogo lakše za vaša leđa od trčanja po brdima.
Zaključak
Bol u donjem delu leđa je zdravstveni problem od kojeg pati veliki deo populacije, posebno u poznijem životnom dobu, mada se lekaru sve češće javljaju i mladi ljudi, koji su navikli na sedentarni način života.
U prevenciji i lečenju ovog problema ključno je ojačati mišiće leđa i jezgra, ali postoje određene vežbe koje treba izbegavati, jer mogu samo dodatno da pogoršaju već bolno stanje.
Zato je najbolje posavetovati se sa vašim fizijatrom i osteopatom pre nego što započnete sa treningom. Medicinski stručnjak će pravilno dijagnostifikovati vaše stanje i prepisati adekvatnu fizikalnu terapiju, kojom ćete konačno reći zbogom neugodnom bolu u leđima.