Kada krećete s vježbanjem najvažnije je pronaći motivaciju zbog čega počinjete vježbati, ali i krenuti polako. Stoga su vježbe za početnike idealne ako se do sada niste bavili vježbanjem. Redovito vježbanje potiče razne pozitivne promjene kao što su veće samopoštovanje, bolje raspoloženje, povećava emocionalnu stabilnost, intelektualni kapacitet i efikasnost na poslu. Osim psihičkih promjena, dolazi i do fizičkih promjena. Redovito vježbanje je iznimno važno za fizičko zdravlje, za održavanje idealne tjelesne težine i služi kao prevencija za razne bolesti kao što su na primjer kardiovaskularne bolesti.
Za početak je bitno da se “natjerate” vježbati barem 2 do 3 puta tjedno, minimalno pola sata. To može biti šetnja, trčanje ili jednostavne vježbe kod kuće. Nakon nekog vremena povećajte vrijeme vježbanja i vježbajte više dana u tjednu kako bi postigli još bolje rezultate.
Vježbe zagrijavanja
Najvažniji dio svakog vježbanja su vježbe zagrijavanja. Tijelo i mišići moraju se zagrijati kako ne bi došlo do ozljeda. Krenite sa zagrijavanjem od vrata prema nogama. Što se tiče vrata, vrtite glavu osam puta u jednom smjeru i osam puta u drugom smjeru. Zatim nagnite glavu prema lijevom ramenu i prema desnom. Ruke također vrtite osam puta naprijed i osam puta natrag i zatim obje ruke istegnite iznad glave dok ne osjetite zatezanje mišića. Za zagrijavanje nogu prvo vrtite zdjelicu u jednu stranu i zatim u drugu. Nakon toga stanite paralelno stopalima, važno je da je razmak u širini ramena, i sagibajte se prema naprijed. Ostanite pod kutem od 90 stupnjeva i polako se spuštajte prema podu istežući se što više možete.
Kondicijske vježbe
Kondicijske vježbe neka za početak ne budu previše naporne kako ne biste odmah dobili upalu mišića. Kondicijske vježbe povećavajte s vremenom. Prva vježba koju predlažemo je skakanje tako što ćete u skoku raširiti i ruke i noge. Ruke podignite iznad glave. Za početak skačite tako minutu i nakon svakih tjedan dana povećavajte trajanje vježbe za minutu. Za sljedeći vježbu izvodite bicikl. Lezite na pod i pokrećite noge kao da vozite bicikl. Također za početak izvodite vježbu jednu minutu i nakon tjedan dana (ili manje ako želite) povećajte trajanje vježbe za još minutu. Odličan kondicijski trening je i trčanje. Ako dosad niste trčali, krenite jednostavnom tehnikom. Naime, odredite vrijeme da trčite pet minuta, zatim pet minuta hodajte i tako naizmjence.
Vježbe snage
Vježbe snage služe za jačanje mišića i daju definiciju tijelu. Ovdje preporučujemo sklekove. Napravite ih za početak minimalno 10 i svaki put povećajte za jedan ili dva. Sljedeća vježba je za noge. Lezite na leđa i naizmjenice podižite lijevu i desnu nogu. Važno je da su noge u ravnom položaju. Ponovite ovu vježbu 10 puta na svakoj nozi. Nakon toga, okrenite se na bok oslanjajući se na ruke i podižite gornju nogu u zrak. Noga mora biti ispružena. Ponovite ovu vježbu 20 puta na svakoj nozi.
Opuštanje mišića
Nakon vježbanja, mišići se moraju oporaviti stoga obvezno uključite i opuštanje mišića u vašu rutinu vježbanja. Stanite na noge i podižite ruke iznad glave istovremeno duboko dišući kako bi mišići dobili dovoljno kisika.
YouTube je također dobar izvor inspiracije. Pogledajte kanale kao što su FitnessBlender i PsycheTruth i pronađite vježbe koje vam najviše odgovaraju.
Foto: Sergey Nivens/Shutterstock